¿Cuánto líquido necesita el deportista?
Cada día debemos tomar aproximadamente 2 litros de agua para reponer la pérdida y restaurar el equilibrio de agua del cuerpo. Este volumen no incluye las pérdidas relacionadas a la transpiración durante el ejercicio.
La transpiración es un mecanismo de defensa que usa el cuerpo para eliminar el calor generado por el esfuerzo físico. Cuando el esfuerzo aumenta también lo hace la transpiración y si la temperatura ambiental es alta, la pérdida de líquidos a través de la transpiración puede llegar a 3 litros.
Tomar suficientes líquidos es importante para tu desempeño, así que asegúrate de tener el hábito de hidratarte normalmente. No esperes hasta tener sed para beber agua. Cuando tienes sed tu cuerpo ya ha perdido 1 taza de agua y cuando la pérdida de líquido es mayor a 1 ½ litros tu desempeño puede verse afectado. Si continúa la pérdida de líquidos a 2 o 3 litros experimentas calambres.
Efectos de la deshidratación en el desempeño
| Pérdida de peso |
Efectos de deshidratación |
| < 1% |
Sin efecto. Desempeño máximo. |
| 1% - 2% |
Leve sed. Riesgo de niveles más bajos en desempeño |
| 2%– 3% |
Sed intensa. Riesgo de niveles más bajos en desempeño (hasta un 10%) |
| 6% – 8% |
Hormigueo en las extremidades. Riesgo de desmayo. Riesgo de niveles más bajos en desempeño (mayor al 30%) |
¿Qué debe tomar el deportista?
- Agua
- Bebidas energéticas
- Bebidas isotónicas
- Jugos de fruta mezclados con agua
También puede probar la siguiente mezcla:
- 1 litro de agua + el jugo de 2 naranjas + 1 cda. de azúcar + 1 pizca de sal.
- Beba 150 ml (5 onzas) de esta mezcla cada 10 minutos antes y durante la actividad física.
Tips para mantenerte siempre hidratado
- Bebe agua en cada comida. El agua es la única bebida vital para tu cuerpo.
- Mantén una botella de agua a mano durante el día para que puedas tomar cuando quieras y donde quieras.
- Cuando haga calor toma precauciones especiales. Si viajas a un país más cálido debes beber agua más menudo pues tu cuerpo necesita un periodo de tiempo para adaptarse.
- Hidrátate luego de cada entrenamiento.
Alcohol y deporte
El consumo de alcohol antes del esfuerzo físico implica un menor rendimiento. El alcohol tiene numerosos efectos desagradables:
- Espasmos musculares.
- Pobre coordinación mental y motora.
- Transpiración acelerada que aumenta la deshidratación.
- Dificultades respiratorias.
El alcohol debería ser evitado antes de un esfuerzo físico intenso o en competencias, aunque sean cantidades pequeñas.