¿Qué debe comer el deportista?

Ésta necesita ser monitoreada regularmente, vigilando su progresión en el entrenamiento e incluso durante la competencia. Debe ser adecuada en calidad y cantidad para reponer las reservas de energía gastadas durante la actividad física y evitar un estado de fatiga o deficiencia que podría ocurrir después.

Es también importante asegurar una rápida reparación de cualquier daño físico ocurrido al cuerpo como resultado de una actividad física sostenida.

¿Cuáles son las necesidades específicas de un deportista adulto?

Cuando practicamos algún deporte, las necesidades de nutrientes aumentan. Necesitas más calorías, más proteínas, más vitaminas y más minerales. Una alimentación balanceada en calidad y cantidad es la clave para lograr tu óptimo rendimiento. A continuación algunos nutrientes que merecen especial atención:

Magnesio: es un mineral que está involucrado con el uso de la energía, también es importante para formar los músculos y para transmitir señales nerviosas. Durante el ejercicio físico, los requerimientos de magnesio son mayores, en parte por la transpiración excesiva. Incluye en tu alimentación los siguientes alimentos ricos en magnesio:

• Espinaca
• Mantequilla de maní
• Leguminosas (arvejas, frijoles, porotos)
• Semillas (nueces, avellanas, almendras, maní)
• Chocolate

Calcio: muy importante para mantener la masa ósea, también está involucrado en la contracción muscular. La ingesta diaria de calcio recomendada es de 1000 mg por día, los alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados. Además existe un ayudador de la absorción de calcio, que es la vitamina D (está presente en el salmón, leche, cereal para el desayuno, huevo).

Hierro: este mineral juega un papel fundamental en la construcción de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno a las células del cuerpo. Los alimentos ricos en hierro son:

• Hígado
• Carne de res
• Menestras
• Vegetales de hoja verde

¿Por qué debo consumir menos grasas?

Aunque nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa, el alto consumo lleva a un incremento en el peso. Esto sucede simplemente porque la grasa es la última fuente de combustible en ser utilizada para producir energía (los carbohidratos y proteínas son los sustratos preferidos del cuerpo). Por ende, la grasa ingerida y no utilizada se depositará en el cuerpo.

Por otra parte, la grasa contribuye al peso, pero no así a la fuerza. El peso corporal excesivo es un factor negativo para el desempeño deportivo.

Además, los alimentos grasos tardan en pasar por el sistema digestivo, entorpeciendo la digestión. Esto hace que la comida permanezca en el estómago más tiempo, haciendo más lenta la absorción de energía.