Alimentación durante el entrenamiento
Los deportistas que están bajo un plan de entrenamiento deben obtener un aporte adecuado de calorías para cubrir el alto gasto de energía ocasionado por la actividad muscular.
Las necesidades de energía varían de acuerdo al tipo de deporte y a los requerimientos individuales del atleta, pero en promedio son de 3.500 Calorías para los hombres y de 2.800 Calorías para las mujeres. Por su parte, la ingesta de proteínas debe ser de 110g a 135g por día, provenientes tanto de fuentes animales como de fuentes vegetales. Por último, los requerimientos de agua son significativos y el deportista debe beber aproximadamente 3,5 litros por día. Normalmente 2 litros provienen de la ingesta de líquidos, el resto lo provee la alimentación.
Alimentación durante la competencia
La alimentación durante la competencia provee al cuerpo la energía necesaria para poder funcionar al máximo de sus capacidades físicas. Los requerimientos varían con la intensidad y duración del esfuerzo físico. En deportes de resistencia, como carreras de larga distancia, la ingesta de agua y energía es vital. Esta debe provenir prioritariamente de carbohidratos.
Se aconseja tomar pequeños tragos de agua cada 15 ó 30 minutos durante la práctica del ejercicio. No espere sentir sed antes de tomar líquido porque la sensación de sed no ocurre sino hasta que el proceso de deshidratación ha comenzado. Durante eventos deportivos que duren más de 2,5 horas es vital comer alimentos sólidos e ingerir líquidos. Estos alimentos pueden incluir barras de cereales o frutas.
Alimentación durante la fase de recuperación
Deportistas de competencia
La alimentación para la recuperación ayuda al cuerpo a reponerse del esfuerzo físico y eliminar algunos de los productos finales del proceso metabólico ("toxinas") que han sido producidas durante el período de ejercicios.
La alimentación durante el período de recuperación pretende reconstruir las reservas de proteínas y carbohidratos, además de rehidratar el cuerpo. Idealmente, el deportista debe empezar a comer y beber lo más pronto posible luego del término del evento deportivo, incluso antes de tomar una ducha.
La recuperación se efectúa en dos fases
La primera fase se llama "detoxificación". Durante este período es importante para el cuerpo eliminar desechos nitrogenados antes de entrar en la etapa "sanadora". Esto dura 24 horas y requiere que se consuma mucha agua. Carbohidratos y proteínas también deben ser consumidos.
La segunda fase dura 48 horas y se conoce con el nombre de período de "reconstrucción". La actividad metabólica en esta fase está orientada a reparar las fibras musculares y tendones que puedan haber sufrido un daño durante el ejercicio. La ingesta de alimentos durante la reconstrucción debe incluir de 2,500 Calorías a 4,000 Calorías dependiendo del nivel y tipo de actividad física.
Durante el período de reconstrucción se requieren niveles más altos de proteína. Después de 3 días de recuperación, los requerimientos e ingestas alimentarias vuelven a ser los del período de entrenamiento.
El deportista amateur
Los deportistas amateur son aquellos que sólo practican deportes los fines de semana y como tales, no necesitan ninguna modificación a su alimentación. El único cambio requerido es esperar tres horas entre la comida y el comienzo de la actividad deportiva. También se puede agregar a una de las comidas algún complemento nutricional.