Selecciona la porción correcta y siéntete satisfecho.

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Todos conocemos la sensación placentera de saciedad, la satisfacción que se siente cuando has comido y te sientes lleno.

"Te desafío a agitar a cualquiera con el estómago lleno", escribió el escritor Inglés William Cobbett.

Mientras la saciedad se siente bien, lo que está menos claro es la cantidad de comida que necesitamos ingerir para llegar a este estado, ya que las personas  todavía comen cuando se sienten satisfechos.

¿Qué es una 'parte' o una porción? Se trata de una cantidad no especificada de comida que alguien decide que debe comer. ¿Quién es este "alguien"?

Eres tú, en última instancia, pero también es el dueño del restaurante, padre o fabricante de alimentos que ha empacado la comida para que la compres.

Una porción de tamaño excesivamente grande  puede tentar a comer en exceso y la investigación demuestra constantemente que cuando se sirven grandes cantidades de alimentos, la gente come porciones más grandes.  Esta es la razón por la que el tamaño de las porciones es importante.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de 600 millones de personas en todo el mundo son obesos y describe la obesidad como uno de los mayores retos de la salud pública de este siglo, dado el mayor riesgo que trae, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares.

El aumento de peso puede ser causado por un aumento de la energía consumida y/o una disminución de la energía quemada, pero ¿Cuáles son los factores que afectan la cantidad que comemos?

La neurociencia de la 'restricción dietética'

Un nuevo estudio del Centro de Investigación Nestlé (NRC), en colaboración con el Hospital Universitario Centro Vaudois, Universidad de Lausana (CHUV) en Suiza, es una prueba más de que "el control de la dieta” basado en procesos motivacionales y de atención en el cerebro juega un papel clave en elegir el tamaño de las porciones.

El líder del estudio el Dr. Julie Hudry, sugiere que aquellos que comen en exceso o "comedores emocionales" (cuyo consumo se dispara por la ansiedad, la tristeza o la soledad) pueden carecer de ese control, pero que la educación puede ayudar a estos grupos.

En la investigación, se pidió a las mujeres de peso normal  mirar las fotos de un mismo plato en diferentes tamaños de porciones (de pequeño a grande) y seleccionar el tamaño "ideal" "para dejar de sentir hambre hasta la cena".

Estudiando las regiones visuales, prominencia y recompensa del cerebro

Usando la neuroimagen, los científicos documentaron la mayor actividad que las mujeres experimentaron en las regiones "visual, prominencia y recompensa" del cerebro cuando vieron por primera vez imágenes de porciones que posteriormente juzgaron ser "demasiado grande", frente a las porciones que juzgaron ser "demasiado pequeño" o "ideal".

El Dr Hudry dice que el estudio de su equipo es el primero en demostrar actividad en diferentes partes del cerebro, implicando la atención y la conducta adaptativa, logró rápidamente estas reacciones relacionadas con la recompensa.

La actividad cerebral fue en última instancia más alta en las regiones que participan en la atención y la conducta adaptativa para las porciones que las mujeres decidían era del tamaño ideal, lo que sugiere que ejercían la restricción dietética a la hora de tomar sus decisiones, equilibrando las necesidades enérgicas contra el deseo de controlar la ingesta.

"Hemos encontrado dos mecanismos de trabajo en paralelo," dice el Dr. Hudry. "Uno más involucrados en el conteo - la cantidad de alimentos está presente, la cantidad de calorías y posiblemente la cantidad de recompensa. El segundo es este mecanismo de regulación - juzgando qué cantidad es la apropiada para sentirme lleno hasta la próxima comida”.

"Lo que no sabemos es si este segundo mecanismo se altera de alguna manera en las personas que tienden a comer en exceso", añade. "La comunicación en torno a este mecanismo de regulación es algo que podría ayudar a las personas a controlar su hambre."

“La costumbre de comer” y los maníes que desaparecen

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que cuando se sirven porciones más grandes de alimentos, las personas comen más, inconscientemente la selección del tamaño de la porción puede ser la culpable.

La Dra. Lisa Edelson, otro científico del Centro de Investigación Nestlé (NRC), quien lleva a cabo la investigación en esta área, dice que algunas personas parecen no ser conscientes de lo que están sirviendo, dejar de comer solo, indebidamente grandes porciones.

Ella describe un estudio de la NRC, donde la cantidad  de alimentos que los padres estiman que sirvieron a sus hijos era sustancialmente diferente a lo que los científicos más tarde les muestran en el  laboratorio. Porcionar  los alimentos ''amorfos” que son difíciles de contar o cuantificar, salsa de manzana, por ejemplo, puede ser particularmente difícil.

Edelson también identifica “la costumbre de comer” como otro contribuyente de sobre consumo.  Muchos de nosotros hemos experimentado esto. Usted está viendo un programa de televisión y de repente sin darse cuenta los maníes que estaba disfrutando han desaparecido.

Los bocadillos pueden ser golosinas que comemos por placer, no para llenarnos, pero aun así contribuyen a la ingesta total de calorías. A largo plazo, esto puede conducir al aumento de peso.

Lisa Edelson recomienda animar a la gente a servir en un plato, sólo la cantidad que les gustaría comer en una sentada, después poner el paquete a distancia. Incluso la pequeña cantidad de esfuerzo que se requiere para traer más comida de la cocina puede hacer que se tome en cuenta si realmente lo quieres, añade.

Educación en el tamaño de la porción es vital

Estudios indican la diferencia que la educación puede hacer en la elección del tamaño de la porción correcta. Es por eso que Nestlé ha hecho un compromiso voluntario para proporcionar orientación sobre la porción de todos los productos familiares y para niños a finales de 2015 para apoyar las decisiones de las porciones en el punto de venta y el momento de su uso.

La compañía también está desarrollando nuevas herramientas y nuevos tipos de envases para ayudar a educar a las personas sobre lo que constituye una porción adecuada y para ayudarles a seleccionarlo.

La Dietista Lisa Young de la Universidad de Nueva York ayudó a Nestlé EE.UU. a desarrollar la Nestlé Pizza Portion Guide para ayudar a las personas a tener  una dieta saludable sin hacer necesariamente ciertos alimentos fuera de los límites.

La guía trata la pizza como un "plato mixto" que combina varios grupos de alimentos en una rebanada - granos en la maza, los productos lácteos ricos en calcio, verduras y proteínas. Se aconseja llenar la mitad de su plato con vegetales y frutas adicionales a la pizza, y la moderación de cuánto usted come para asegurar que su ingesta diaria de sodio es consistente con las recomendaciones dietéticas.

Entender por qué comemos

Si bien la educación sobre las porciones y un enfoque vinculado en diseño de empaques es vital, recortando el azúcar, la grasa y los niveles de sal en ciertos alimentos pueden hacer que la porción del mismo tamaño sea más apropiada, y la adopción de ambas estrategias ofrecerá opciones más saludables y más satisfactorias para el consumidor.

Nestlé ha hecho una serie de compromisos en esta área, en el top de sus trabajos de investigación están examinando cómo las porciones más pequeñas pueden satisfacer a los consumidores.

Es sólo mediante una mejor comprensión de las razones por las que comemos que podemos poner en práctica medidas para replantear los tamaños de las porciones que se han incrementado con el tiempo,  al igual que nuestra cintura.